운동처방 2편
운동처방 2편
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운동처방
운동처방(exercise prescription)이란 체력의 향상, 건강의 유지 증진, 또는 경기력 향상 등의 목적에 따라 개인의 체력과 건강상태를 고려하여 가장 이상적인 운동의 내용과 방법을 결정해 주는 것을 의미한다. 의사가 질병을 치료하기 위해서 개개인이 가장 알맞은 약의 양과 배합을 결정하는 것을 약 처방이라고 하는 의미와 유사하다. 운동의 필요성과 효과에 대해서 이해를 하고 운동을 시작하려는 사람들은 자신에게 적합한 운동일까, 어떻게 운동을 하여야 효과가 클까 하는 문제들로 고민하게 된다. 또한 운동을 이미 시작하여 진행 중인 사람들도 운동을 계속하는 것이 좋은가, 아니면 중지하는 것이 좋은가에 대한 명확한 판단이 서있지 않는 경우도 많을 것이다. 이와 같은 경우에 반드시 필요한 것이 운동처방이다.
운동부족의 상태에 있던 사람이 갑자기 격한 운동을 시작하게 되면 사고를 일으키기 쉽기 때문에 운동에 대한 올바른 지침이 반드시 필요하다.
특히 질병이나 몸에 이상이 있는 경우에 운동을 하여도 좋은가, 그리고 운동을 한다면 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은가, 또 현재 실시하고 있는 운동이 자신의 건강, 질병과 치료에 도움을 주고 있는가를 판단하려면 전문가의 도움을 받아야 한다.
운동시간
지구력 운동을 5~10분간 규칙적으로 하여도 심폐지구력은 향상된다. 그러나 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 더 효과가 크다.
그러나 1회에 필요한 운동시간은, 운동 강도, 운동의 빈도, 운동의 목적, 연령, 운동경험의 유무, 체력의 상태 등에 따라서 달라질 수 있기 때문에 간단하게 결정하기는 매우 어렵다. 운동을 시작하게 되면 호흡 및 순환기능이 평형상태가 되는데 이를 정상상태라 한다.
적절한 운동은 호흡순환기능을 충분히 발휘하게 함으로써 호흡·순환기능을 높여 준다. 운동을 시작한 후 정상상태에 도달하기 까지 걸리는 시간은 가벼운 운동일 경우에는 3분 전후, 강도가 높은 운동은 5분 전후가 된다. 호흡순환기계에 유효한 자극을 충분히 주기 위해서는 정상상태에 도달한 다음에도 운동을 계속할 필요가 있다. 이러한 관점에서 볼 때 1회에 필요한 운동시간은 가벼운 운동의 경우는 30~45분 내외, 중등도의 운동은 20~30분 내외, 그리고 강한 운동의 경우는 15~20분 정도가 적당하다.
운동 빈도
운동을 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋은가를 결정하는 것은 그 사람의 체력수준과 운동내용에 따라서 달라지기 때문에 한마디로 말하기는 어렵다. 평소에 운동을 전혀 하지 않던 사람이 주말에 좀 지나치게 운동을 하게 되면, 다음날 대부분의 사람들은 온몸의 권태감, 팔다리. 어깨 근육의 통증을 호소하게 된다. 뿐만 아니라 머리가 무겁고 일의 능률이 떨어지기도 한다. 그 다음날 권태감은 없어진다 하여도 근육통은 계속되어 며칠이 지나서야 본래의 상태로 돌아오게 되는 경우도 자주 있다. 다음 주말에 다시 동일한 운동을 하여도 똑같은 결과가 나타나기도 하는데, 이와 같은 경우에 운동의 효과를 기대한다는 것은 어렵다. 그러나 체력수준이 평균 이상인 경우에는 일주일에 1회 운동만으로 초기에는 약간의 운동의 효과를 기대할 수 있으나, 시간이 지남에 따라 운동의 효과를 전혀 기대할 수 없거나 또는 체력이 저하하는 경우도 있을 수 있다.
일반적으로 주 1회 운동은 많은 사고를 발생시킨다고 알려져 있다. 그러한 원인은 몸이 운동을 하는 데 익숙하지 않아서 아킬레스건 파열, 골절, 염좌 등이 자주 발생하기 때문이다. 그러나 주 2회의 운동은 체력과 기술의 향상을 확실하게 해준다. 그리고 횟수를 반복함에 따라 피로도 감소하는 경향이 있을 뿐만 아니라 운동으로 인한 사고 발생률도 뚜렷이 줄어들게 된다.
주 3회의 운동에서는 이와 같은 현상이 더 뚜렷하게 나타나며, 빈도를 주 1~2회 정도 더 많게 하면 그 효과는 더욱 커진다.
주 3회 운동을 하게 되면, 처음에는 근육통이나 피로를 조금씩 느끼지만 점차로 그러한 느낌은 줄어들게 되며 운동효과도 주 1~2회의 경우보다 크기 때문에 최소한 주 3회 운동을 권장하고 있다.
주 4회 또는 주 5회로 운동의 빈도를 늘리면 그에 따른 운동의 효과도 커지게 된다. 그렇다고 해서 매일 운동을 하는 것이 운동효과를 크게 하는데 가장 좋은 것이라고 생각하는 사람은 없다. 그러나 운동을 하고 난 다음날 피로가 남아 있지 않을 정도의 운동인 경우에는 매일 하는 것이 이상적이다.
땀 흘려도 일 관련 신체활동은 운동효과 별로!
영국 런던 킹스칼리지 정신의학연구소 사무엘 하비박사는 4만 여명의 노르웨이 사람들을 대상으로 신체 활동과 우울증의 관계에 대해 조사했다. 연구팀은 연구 참여자들에게 일하면서 얼마나 몸을 놀리는지, 여가시간에 얼마나 운동하는지 묻고 이들의 우울함의 단계를 조사했다.
간단한 운동이든 격렬한 운동이든 여가시간에 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 반면 노동을 하면서 땀을 흘릴 정도로 몸을 놀리든 그렇지 않든 우울증 위험이 줄어드는 것과는 상관이 없었다. 하비 박사는 “생계를 위해서 땅을 파거나 무거운 것을 드는 것은 어쩔 수 없는 선택이기 때문에 즐거움을 주지 않는다"면서 "이런 사람들은 앉아서 일하는 사람들의
우울증 정도와 별 차이를 보이지 않는다"고 말했다.
연구팀은 “몸을 많이 움직이는 것이 우울증을 줄이는데 효과가 있는 것은 분명하지만 움직이는 목적이 즐거움을 느끼기 위해서라야 효과가 있다"면서 "자유 시간에 잠깐 틈을 내 걷기만 해도 우울한 기분을 떨쳐내는데 분명 도움이 된다"고 말했다.
연령별 운동 이렇게!
① 조깅 • 수영 • 등산 • 태권도 등이 제격
29세 이하: 체력이 중상인 경우에는 운동에 대한 제한이 없으며, 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 특히 조깅, 수영, 등산, 그리고 구기종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며, 1주일에 3일 정도 하도록 한다. 운동시간은 30-60분이 좋으며, 2시간을 넘기지 않는다.
② 자전거 • 속보 • 아령 등 근력운동 권장
30-45세 : 체력이 중상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 해야 하며, 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스, 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동을 권장한다. 운동빈도는 1주일에 3-5일, 운동 시간은 30-90분이 가장 알맞다.
③ 강도 낮추고 1주일에 4-6일 알맞아
46-64세: 보통수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보, 그리고 근력운동을 하는 것이 좋다. 특히 주의해야 할 것은 운동강도를 낮추고 빈도를 늘려 1주일에 4-6일을 하도록 한다.
④ 스트레칭과 함께 간단한 맨손체조를
65세 이상: 스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다. 운동은 아침보다 오후에 하는 것이 안전하며, 걷기를 병행하도록 한다. 운동시간은 하루에 20-40분이 적당하며, 필요시 하루에 2회 할 수 있고, 매일 하는 것이 더 좋다.
“주말 등산 + 주중 달리기는 '최고의 보약”
① 등산의 운동 효과적 분석
등산의 운동 효과는 근력강화 · 심폐기능 향상. 정신적 만족감 3가지로 압축된다. 산행은 한 번에 최대의 힘을 쓰는 근육 활동이 아니라 75% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이다. 등산으로 단련된 근 지구력은 하루 종일 오래 앉아 있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 좋다.
② 심폐기능의 향상
등산이 심폐기능을 향상시키는 데는 이유가 있다. 달리기는 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지지만, 등산은 산을 오르건 내려가건 호흡이 일정하다. 이같은 일정한 호흡 운동이 심폐기능을 향상시킨다. 서울 하늘 스포츠의학 클리닉 조 원장이 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3-4회 한번에 2시간 이내 등산을 6-18개월 시킨 후, 심박출량을 조사한 결과, 등산 시작 전에 비해 심박출량이 12% 늘어난 것으로 나타났다.
③ 운동은 균형 있게
등산이 전신을 땀에 흠뻑 젖게 할 정도로 운동 강도가 센 것은 사실이지만, 심박수의 상승 효과 면에서는 달리기에 못 미친다.
삼성서울병원 스포츠의학과 박 교수는 "심박수가 충분히 상승하는 운동을 해야 심폐기능 향상효과를 얻을 수 있다"며 주중에는 아무 운동도 안하다가 주말에만 등산을 한다면 심혈관 질환 예방 효과는 거의 없다" 고 말했다. 따라서 주말 등산족은 주중 평일에 최소 3회 이상 달리기·조깅 등을 해서 등산으로 키운 근력과 달리기로 키운 심폐 기능이 균형을 갖도록 해야 한다.
심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다. 수축기 혈압이 180mmHg, 이완기 혈압이 110mmHg 이상인 사람에게도 등산이 권장되지 않는다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으며, 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다.
척추디스크환자도 초기에는 등산을 피해야 한다. 몸을 앞으로 구부리는 등산 자세가 디스크를 악화시키기 때문이다.
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